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Pirâmide Alimentar
A pirâmide alimentar é um guia geral para que
você possa escolher uma dieta saudável.
Um cardápio balanceado deve conter, diariamente,
cerca de 55% de carboidratos, 30% de lipídeos e 15% de
proteína, além das vitaminas, sais minerais e
fibras. Para garantirmos que todos esses nutrientes estejam
presentes na dieta diária, a FDA (Food and Drug
Administration - órgão do governo dos EUA que
controla a produção e comercialização
de remédios e alimentos), preconiza o consumo das
seguintes porções diárias de alimentos
que compõem a Pirâmide Alimentar:
Grupo 1: A base da pirâmide é composta
por alimentos ricos em carboidratos. Os carboidratos, sob a
forma de glicose, frutose, sacarose, maltose, lactose, amido,
entre outras, são a maior fonte de energia para o
organismo. A glicose é indispensável para manter
a integridade funcional do tecido nervoso e, sob circunstâncias
normais, é a única fonte de energia para o cérebro.
A presença de carboidratos é necessária
ao metabolismo normal das gorduras. Consuma de 6 a 11 porções
diariamente.
1 porção de pães, cereais e massas:
1 fatia de pão ou ½ xícara (chá) de
cereais (tipo granola) ou ½ xícara (chá) de
arroz ou ½ xícara (chá) de macarrão
cozido.
Grupo 2: Legumes e verduras são ricos em
vitaminas, sais minerais e fibras. Possuem nutrientes
essenciais a diversas funções do organismo, como
por exemplo as suas reações metabólicas.
Prefira as folhas verdes escuras (brócolis, mostarda,
couve) e legumes amarelo-alaranjados (cenoura, abóbora,
beterraba). Consuma de 3 a 5 porções
diariamente.
1 porção de vegetais: 1 xícara
(chá) de folhas cruas ou ½ xícara (chá)
de vegetais cozidos
Grupo 3: Frutas são boas fontes de vitaminas,
sais minerais e fibras, principalmente quando consumidas ao
natural. Possuem nutrientes essenciais a diversas funções
do organismo, como por exemplo as suas reações
metabólicas. Consuma de 2 a 4 porções
diariamente.
1 porção de frutas: 1 fruta fresca ou ¾
xícara (chá) de suco (extraído da polpa)
Grupo 4: Carnes, ovos e leguminosas como feijão,
lentilha, ervilha, grão de bico e soja, além de
nozes e castanhas. São os alimentos construtores. São
necessários para a construção e manutenção
dos tecidos orgânicos, formação de
enzimas, hormônios e vários líquidos e
secreções corpóreas e preservação
do sistema de defesa. São alimentos ricos em proteínas,
vitamina B12 e minerais como zinco e ferro. Consuma de 2 a 3
porções diariamente.
1 porção de carne, feijão e nozes:
1 filé pequeno de carne bovina, peixe ou ave ou 1 ovo
ou ½ xícara (chá) de feijão (ou
substituto) ou ½ xícara de nozes ou castanhas.
Grupo 5: Leite e derivados - são os maiores
fornecedores de cálcio, mineral envolvido na formação
dos ossos e dentes, contração muscular e na ação
do sistema nervoso. Também são fontes de proteína
de boa qualidade. Consuma de 2 a 3 porções
diariamente.
1 porção de leite e derivados: 1 copo
de leite ou iogurte ou 2 fatias de queijo (prefira os queijos
frescos)
Grupo 6: Os lipídeos (óleos e
gorduras) constituem fonte de energia mais concentrada que a
dos carboidrados e das proteínas. Além disso,
uma vez transformados em tecidos adiposo, são uma forma
de armazenamento de energia. Os lipídeos são veículos
de vitaminas lipossolúveis (A, D, E, K) e podem ser
encontrados no creme de leite, manteiga, toucinho, óleos
etc. Estão no topo da pirâmide e devem ser
consumidos com moderação.
1 porção de gordura: 1 colher (sopa)
manteiga, margarina ou maionese
Ressalta-se o número de porções a serem
consumidas dependem de fatores como idade e atividade física.
Em função das porções consumidas,
o número de calorias pode variar de 1.600 a 2.400
calorias.
Fontes:
Coma um pouco de tudo e
de tudo um pouco - Ana Maria G. S. Simões
USAD - United States Department of Agriculture
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