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Cálcio
O cálcio é o quinto elemento mais abundante no
organismo. Constitui cerca de 1,5 a 2% do peso corpóreo
- 99% do cálcio está nos ossos e dentes e o 1%
restante está no sangue e líquidos
extracelulares e dentro das células dos tecidos moles.
Além de sua função na construção
de ossos e dentes, o cálcio também tem uma série
de papéis metabólicos: afeta a função
de transporte das membranas celulares, influencia a transmissão
de íons através das membranas de organelas
celulares, a liberação de neurotransmissores, a
função dos hormônios protéicos e a
liberação/ativação de enzimas
dentro e fora das células. O cálcio também
é necessário para a transmissão nervosa e
regulação do batimento cardíaco.
É absorvido principalmente na parte do duodeno onde
um meio ácido prevalece, no íleo e no cólon.
Normalmente apenas 20 a 30% do cálcio ingerido, e
algumas vezes uma quantia tão pequena quanto 10%, é
absorvida. Só é absorvido se estiver presente em
uma forma hidrossolúvel. O cálcio não
absorvido é excretado nas fezes e na urina.
| Deficiência
de cálcio: |
|
Excesso
de cálcio: |
|
Deformidades ósseas (osteoporose,
osteomalacia, raquitismo);
Tetania (espasmos musculares, paralisia parcial e local);
Hipertensão. |
|
Calcificação excessiva dos
ossos e tecidos moles;
Interferência na absorção de ferro;
Falência renal;
Comportamento anormal (psicose). |
Fontes:
O cálcio é encontrado em vegetais de folhas
escuras, como couve, couve-manteiga, nabiça, folhas de
mostarda e brócolis, e sardinhas, moluscos bivalves,
ostras e salmão. Em laticínios, ovos, cereais,
feijão e frutas.
Recomendações nutricionais diárias
de cálcio:
| |
Idade |
mg/dia |
|
Lactentes |
0 a 6 meses |
210 |
| |
7 a 12 meses |
270 |
|
Crianças |
1 a 3 anos |
500 |
|
4 a 8 anos |
800 |
|
Homens |
9 a 13 anos |
1.300 |
|
4 a 18 anos |
1.300 |
|
19 a 50 anos |
1.000 |
|
> 50 anos |
1.200 |
|
Mulheres |
9 a 13 anos |
1.300 |
|
14 a 18 anos |
1.300 |
|
19 a 50 anos |
1.000 |
|
> 50 anos |
1.200 |
|
Gravidez < 18 anos |
1.300 |
|
Gravidez 19 a 50 anos |
1,000 |
| Lactação < 18
anos |
1.300 |
| Lactação 19 a 50 anos |
1.300 |
Fonte:
Dietary Reference Intakes: Recommended Intakes for Individuals
Vitamins, Food and Nutrition Board, Institute of Medicine,
National Academies, 2004
Teor de cálcio em alguns alimentos:
|
Fonte |
mg |
| Queijo Muzzarela (100 g) |
739 |
| Queijo cheddar (100 g) |
728 |
| Folhas de couve cozidas, 1 xícara
|
357 |
| Iogurte com baixo teor de gordura, com
fruta, 1 xícara |
345 |
| Leite desnatado, 1 xícara |
302 |
| Pudim de baunilha, 1 xícara |
236 |
| Manjuba crua (100 g) |
279 |
| Leite gelado em caixinha, 1 xícara
|
274 |
| Queijo tofu, ½ xícara |
258 |
| Sardinha crua (100 g) |
195 |
| Hortelã - folhas (100 g) |
184 |
| Sorvete de baunilha, 1 xícara |
176 |
| Castanha do Pará (100 g) |
172 |
| Queijo ricota, ¼ xícara |
167 |
| Farinha de aveia, ¾ xícara
|
163 |
| Queijo cottage, 2% de gordura, 1 xícara
|
155 |
| Espinafre congelado e cozido, ½ xícara
|
138 |
| Coentro (100 g) |
110 |
| Leite em pó sem gordura, 2 colheres
de sopa |
104 |
| Amêndoas, ¼ xícaras
|
92 |
| Feijões brancos assados, ½ xícara
|
64 |
| Pescada (100 g) |
62 |
| Cenoura amarela crua (100 g) |
56 |
| Folhas de mostarda cozidas a partir de
frescas, ½ xícara |
52 |
| Laranja (média) |
52 |
| Acelga fresca, cozinha, ½ xícara
|
47 |
| Cereja (100 g) |
40 |
| Brócolis cozido a partir de fresco,
½ xícara |
36 |
| Manga espada (100 g) |
34 |
| Pão de trigo integral, 1 fatia
|
20 |
| Beterraba cozida (100 g) |
27 |
| Queijo cremoso, 2 colheres de sopa |
23 |
| Farinha de aveia cozida, 1 xícara
|
19 |
| Goiaba vermelha (100 g) |
17 |
| Banana prata crua (100 g) |
15 |
| Carne de boi cozida (100 g) |
13 |
| Batata inglesa cozida |
11 |
| Macarrão cozido, 1 xícara
|
10 |
| Tomate maduro (100 g) |
9 |
| Peito de frango assado (100g) |
15 |
| Maçã vermelha crua (100 g) |
7 |
Assuntos correlatos:
Fontes consultadas:
Vitamins in Human Health and Disease, T.K. Basu, J.W.
Dickerson, CAB International, 1996.
Alimentos, Nutrição e Dietoterapia, L.
Kathleen Maban, Sylvia Escott-Stump, Ed. Roca, 1998.
Tabela e Composição Química dos
Alimentos, Guilherme Franco, Ed. Atheneu, 1999.
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